Liikuntasuositukset

Terveysliikuntasuositukset perustuvat asiantuntijoiden yhteiseen näkemykseen liikunnan ja terveyden annos-vastesuhteiden tieteellisestä näytöstä. On kuitenkin muistettava, että yksilön ravitsemus vaikuttaa paljon hyvinvointiin liikkumisen lisäksi ja että yksilölliset erot liikunnan ja ravinnon tarpeen ovat suuria. Joskus on tärkeämpää kiinnittää huomio liikunnan laatuun ja kokemuksellisuuteen kuin päivittäisten tai viikoittaisten liikunta-annosten määriin! Näin on esimerkiksi usein laita kehitysvammaisten tai harvinaisesti sairaiden tai ylipainosta tai masennuksesta kärsivien kohdalla. Lohduttavaa vähän liikkuvien henkilöiden kohdalla on kuitenkin tieto siitä, että hyvinkin pienet lisäykset arkiliikunnan määrissä, ovat terveyden kannalta jo merkityksellisiä! Kehitysvammaisten ja harvinaissairaiden osalta on syytä tarkastella erityisen huolellisesti, miten voisi vahvistaa niitä asioita arjessa, joita kenties jo tapahtuu ja miten niitä voisi lisätä.

Lapset ja nuoret

Kouluikäisten lasten ja nuoreten tulisi liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä, niin että vähintään puolet tuosta ajasta pitäisi kertyä yli kymmenen minuutin reippaista jaksoista, jotka nostavat sykettä ja saavat aikaan hengästymistä. Vastaavasti kouluikäisten lasten tulisi välttää yli kahden tunnin yhtämittaisia istumajaksoja.

Liikkumisen vähyys ja ylipaino heikentävät fyysistä suorituskykyä mikä voi kielteisesti vaikuttaa etenkin lasten ja nuorten kokonaismotoriikkaan. On tärkeää pitää mielessä, että fyysisesti aktiivisen elämäntavan oppiminen alkaa jo varhaislapsuudessa – mitä enemmän lapsi on tottunut liikkumaan, sitä enemmän hän myös liikkuu aikuisuudessa. Liikunta edistää lasten fyysistä, sosiaalista ja psyykkistä kehitystä.

Erityisesti murrosikäisten päivittäisiin liikunta-annoksiin kannattaa kiinnittää huomiota: murrosiässä, yläasteella liikunnan harrastaminen vähenee voimakkaasti.

Aikuiset

Aikuisten tulisi harrastaa liikuntaa kaksi ja puolituntia viikossa tai reilun tunnin viikossa hölkäten tai vastaavalla tavalla sykettä ja rasittavuutta nostaen. Jotta liikunta edistäisi terveyttä, liikuntatuokiot voidaan pilkkoa pienempiin osiin, mutta kuitenkin niin, että yhtäjaksoista liikuntaa ei koostuisi alle kymmenen minuuttia pienemmistä pätkistä. Kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa ei saisi unohtaa. Lihaksia pitäisi rasittaa vähintään kahdesti viikossa. Jos halutaan parantaa merkittävästi kuntoa ja ehkäistä kroonisia tauteja ja mahdollisesti estää lihomista, liikuntaa pitäisi harrastaa tuplaten edellä mainitut ja taulukossa 1. ilmoitetut määrät.

Taulukko 1. Liikunnan minimisuositukset eri ikäryhmille

IkäryhmäReipasta kestävyysliikuntaaJA/TAIRasittavaa kestävyysliikuntaaJA/TAILihaskuntoa ja liikehallintaa/viikko
Varhaisnuoret: alle 8-vuotiaat

2 h/päivässä
JA1 h/päivässä
Nuoret: 13-18-vuotiaat45 min/päivässä
JA45 min/päivässä
JA3 kertaa/viikossa
Aikuiset: 18-64-vuotiaat2 h 30 min/viikossaTAI1 h 15min/viikossaJAAinakin 2 kertaa/viikossa
Ikääntyneet: yli 65-vuotiaat2 h 30 min/viikossaTAI1 h 15min/viikossaJAAinakin 2 kertaa/viikossa

Taulukko 2. Luustoa vahvistavan liikunnan suositukset eri ikäryhmille.

Hyvää luustoliikuntaa ovat esimerkiksi hypyt, äkilliset suunnan muutokset sekä maltillinen voimaharjoittelu, jotka vahvistavat luita ja lihaksia.

Ikäryhmä
PerusluustoliikuntaaOhjattua liikuntaaVoimaharjoittelua
Alle kouluikäiset, 0-6-vuotiaat, lapset2 h/päivässä
10-60 min ainakin kerran viikossa-
Alakouluikäiset, 7-12-vuotiaat lapset2 h/päivässä
10-60 min ainakin kerran viikossa-
Kasvavat 13-17-vuotiaat nuoret60 min/ kolme kertaa viikossaMaltillisesti (enintään puolet omasta maksimivastuksesta) vain 30-45 min kerrallaan
Aikuiset: 18-50-vuotiaat20-60 min/kerta 3-5 kertaa viikossa1 h 15 min /viikossa
1 h/ 2-3 kertaa viikossa
Ikääntyvät: 50-70-vuotiaat30-45 min/ 2-3 kertaa viikossa30-45 min/ 2-3 kertaa viikossa
Ikääntyneet yli 70-vuotiaat Erityisesti tasapainoharjoittelua omien kykyjen mukaan nousujohteisesti. Alaraajojen lihasvoiman harjoittelua omien kykyjen mukaan nousujohteisesti.

Aiheesta muualla

Lähteet

  1. UKK-instituutti: terveysliikunnan suositukset
  2. Käypä hoito suositus: liikunta
  3. Terve koululainen: Lasten ja nuorten liikuntasuositukset
  4. UKK-instituutti: Luuliikunta lapsuudesta vanhuuteen - osteoporoosia sairastavia unohtamatta

Päivityshistoria
Johanna Rintahaka 10.10.2017

Oliko tästä artikkelista hyötyä?