Ylipaino ja lihavuus

Ylipaino ja lihavuus ovat yleisempiä lievästi kehitysvammaisilla henkilöillä kuin valtaväestöllä. Tämä voi johtua liikkumisen vaikeuksista - arkiliikunnan vähäisestä määrästä. Valtavaäestöllä ylipaino on yleisempää naisilla kuin miehillä.

Tavat ja tottumukset sekä ympäristö

Ilmiöinä ylipaino ja lihavuus johtuvat yleensä vääristä ruokailu- ja/tai liikuntatottumuksista, jotka on usein opittu jo lapsuudessa tai nuoruudessa tai joihin ajaudutaan myöhemmällä iällä. Väärät ruokailutottumukset voivat saada alkunsa lapsuudessa esimerkiksi silloin jos huoltajat ovat toistuvasti lohduttaneet lapsen mielipahaa ruoalla tai herkuilla. Kun lapsi tai nuori varttuu aikuiseksi, lohtusyöminen eli emotionaalisen mielihyvän hakeminen ruoan kautta, jää helposti tavaksi lievittää huonoa oloa myös myöhemmällä iällä.

Perimä

Ylipaino ja lihavuus voivat olla kytkeytyneenä vahvasti myös perimään. Näin on etenkin tiettyjen geneettisten oireyhtymien, kuten esimerkiksi Prader-Willin ja Downin syndrooman kohdalla. Prader-Willin oireyhtymään liittyy lihomistaipumus kylläisyyden tunteen puuttumisen vuoksi, kun taas Downin syndroomassa perusaineenvaihdunta on usein heikompaa kuin samaa sukupuolta, painoa ja ikää edustavalla valtaväestön edustajalla.

Kehitysvammaisilla ylipainon ja lihavuuden kehittymiseen voivat vaikuttaa mm.:

  • Ruokahalua lisäävä lääkitys
  • Liikkumisen vähäisyys (esim. fysiologiset, sosiaaliset ja asumiseen liittyvät syyt)
  • Taipumus yksipuoliseen ravintoon
    • Puutteelliset ruuanlaittotaidot
    • Vaikeus ymmärtää erilaisten ruokien energiasisältöjä ja merkitystä terveydelle
    • Jatkuva napostelu
    • Ruokaostosten määrä ja laatu
    • Henkilön taloudellinen tilanne

Suolistomikrobit

Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että lapsuudessa hankittu suolistomikrobien koostumus voi selittää osittain painoa, lihomistaipumusta ja/tai laihuutta. Lue täältä lisää suolistomikrobien vaikutuksista terveyteemme.

Aikuisten vyötärölihavuus

Vatsaonteloon kerääntyvä rasva aiheuttaa vyötärölihavuutta, joka on erityisen haitallista terveydelle. Miehillä 90 cm ja naisilla 84 cm vatsanseudun ympärysmitta altistaa terveyttä uhkaaville aineenvaihduntasairauksille, kuten esimerkiksi metaboliselle oireyhtymälle. Aineenvaihduntasairauksien sairastumisriski vähenee kun painoa pudotetaan pysyvästi 5 – 10 % tai jos vyötärön seutu kaventuu 10 cm:llä. Esimerkiksi näillä muutoksilla veren sokeritasapaino paranee ja riski sairastua aikuistyypin diabetekseen (tyypin 2 diabetes) laskee. Lisäksi valtimotaudin sairastumisvaara pienenee, vireys ja vointi kohenevat.

Kuva 1. Vyötärölihavuus. Vyötärön ympärysmitta mitataan noin 2 cm navan yläpuolelta uloshengityksen lopussa. Vyötärölihavuuteen liittyvien sairauksien riski suurenee kun naisten vyötärön ympärysmitta ylittyy 90 cm ja miehillä 100 cm. Vyötärölihavuuteen liittyviä sairauksia ovat mm. aikuisiän diabetes (Diabetes tyyppi 2), kohonnut verenpaine, uniapnea ja muut unihäiriöt, sydänsairaudet, kihti ja eräät syöpätyypit.

Keinoja ylipainon ja lihavuuden selättämiseksi

  • Opettele välttämään runsasenergisten (rasva ja sokeri) elintarvikkeiden käyttöä
  • Nauti tai tarjoa
    • monipuolista ruokaa, sillä yksipuolinen ruokavalio aiheuttaa helposti painon lisääntymistä
    • kylläisyyttä ylläpitäviä ruokia
    • kuitupitoista ruokaa, sillä se täyttää vatsaa, pitää verensokerin tasaisena ja täten edistää painonhallintaa
    • aterioita ja välipaloja säännöllisin väliajoin vuorokaudessa - älä syö itseäsi täyteen - tällä tavoin painonpudotus on usein helpointa
    • sallittuja herkkuja: vähän sokeria, suolaa ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, joista löytyy paljon makuja
  • Opettele kokoamaan ja valmistamaan terveellistä ruokaa – apuna kaupassa ja ruuanlaitoissa voit käyttää esimerkiksi sydänmerkin saaneita tuotteita (tai mahdollisen hoitoyksikössä olevaa ruokakansiota, jos se on saatavilla)
  • Keksi lohtu- ja herkuttelusyömisen tilalle jotakin muuta tekemistä – ole aktiivinen
  • Liiku tai liikuta säännöllisesti: liikunta lisää energiankulutusta ja aktivoi elimistön perusaineenvaihduntaa
  • Älä lopeta liikuntaa, kun laihtuminen on päässyt vauhtiin: liikunta auttaa myös säilyttämään kevyemmän olotilan
  • Huomaa kuinka olo paranee ja kevenee – kävely hengästyttää vähemmän, olo on virkeämpi
  • Palkitse itsesi tai läheisesi jokaisesta pudotetusta kilosta jollakin mieluisalla tavalla (muu kuin syöminen), esim. tekemällä jotakin kivaa!
  • Pudota painoa porukassa tai kaverin kanssa
  • Pidä ruokapäiväkirjaa
  • Säilytä terveet ruokailu- ja liikuntatottumuksesi
  • Älä masennu, jos tuloksia ei heti näy tai jos esimerkiksi herkkulakko ei heti onnistu! - Yritä uudestaan!

Lisää tietoa mm. painoindekseistä eri ikäkausina sekä päivittäisistä energiatarpeista voit lukea täältä ja tästä. Jos olet kiinnostunut tietämään millaisia ovat pitkään kylläisyyden tunnetta ylläpitäviä ruokia, voit kurkata niistä tämän linkin kautta.

Kuva 2. Varo piilosuolaa, -sokeria ja –rasvaa!
Ihmisen fysiologinen suolan tarve on 0,6 g päivässä eli teelusikan kärjellisen verran ruokasuolaa. Yksi teelusikallinen suolaa painaa noin 5 grammaa. Jos tuoteselosteessa on merkitty vain natriumin (Na) määrä, kokonaissuolan määrä saadaan selville kun luku kerrotaan 2,5:llä. (lähde Hyvä terveys). Kaksi – nelivuotiaille pikkulapsille suositellaan korkeintaan 3 – 4 grammaa suolaa päivässä eli vajaata teelusikallista. Alle 1-vuotiaiden ruuassa ei tulisi olla suolaa ollenkaan. Suurin osa (80 %) syödystä suolasta tulee piilosuolana esimerkiksi leivästä, leikkeleistä ja juustosta sekä valmisruoista. Tärkeää olisi, että valmiselintarvikkeiden suola olisi jodioitua.

Neljä palaa sokeria painaa noin 10 grammaa. Sokerin maksimisuositus on miehillä noin 26 sokeripalaa (eli 65 grammaa sokeria), naisilla 22 palaa (eli 55 g) ja alakoululaisilla 15 sokeripalaa (eli alle 38 grammaa) päivässä. Yhdessä maustetussa viilissä saattaa olla jopa 10 palaa sokeria.

Suurin osa kulutetusta rasvasta saadaan elintarvikkeiden piilorasvana, joka on pääasiassa kovaa rasvaa, kuten maitorasvaa tai kovetettua kasvirasvaa.

Aiheesta muualla

Lähteet

  1. Duodecim: Painoindeksi ja vyötärölihavuus

Kuvaviitteet
Kuva 2 ja sen käyttöoikeudet: ©Rinnekoti-Säätiö

Päivityshistoria
Johanna Rintahaka 1.4.2017

Oliko tästä artikkelista hyötyä?