Milloin ja mitä syön? - Miksi ja kuinka paljon?

Säännöllinen ruokarytmi tukee aivojen toimintaa ja hyvää oloa

Säännöllinen ruokarytmi ylläpitää tasaista verensokeria. Etenkin aivot ovat herkkiä sokeriaineenvaihdunnan muutoksille. Tämä johtuu siitä että hermosolut pystyvät hyödyntämään energiakseen ainoastaan verenkierrossa olevaa glukoosi-sokeria ja toisaalta siitä , etteivät hermosolut varastoi sisäänsä glukoosia paaston varalle. Aivot käyttävät jopa 20-50 % verenkierrossa käytettävänä olevasta glukoosista! Matala verensokeri voi ilmentyä henkilön käytöksessä ärtyisyytenä tai kiukkuisuutena.

Epätasaisen, liian korkean tai matalan, verensokerin oireita aamulla, illalla ja yöllä ovat mm.

  • Kova nälkä aamulla
  • Vaikeus herätä
  • Yöllinen hikoilu
  • Päänsärky unen aikana tai herätessä
  • Tokkurainen, väsynyt tai alavireinen olo
  • Ärtyisyys
  • Muistihäiriöt

Säännöllinen ruokarytmi on erityisen tärkeää henkilöille, jotka ovat sairaana, kärsivät vajaaravitsemuksesta, pyrkivät laihtumaan, ylläpitämään ihannepainoaan tai, joille verensokeriarvojen heilahtelut ovat erityisen haitallisia.

Esimerkki säännöllisestä ateriarytmistä, joka turvaa tasaisen verensokeripitoisuuden elimistössä. (Taulukko 1)

Ateria
Kellonaika%-osuus kokonaisenergiantarpeesta/vrk
Aamiainen7-8.3015-20 %
Lounas11-12.3025 - 30 %
Välipala14-1510 - 15 %
Päivällinen17-1825 - 30 %
Iltapala20-2110 - 20 %

Kuva 1. Viisi ruokailuhetkeä päivässä ylläpitää hyvän olon. Ylimääräinen napostelu aterioiden ja välipalojen välissä aiheuttaa turhia happohyökkäyksiä hampaille. Lue lisää hampaiden terveyteen liittyvistä seikoista täältä.

Ravinnon laatu ja määrä vaikuttavat kokonaisvaltaisesti oloomme

On tärkeää ymmärtää että aivot huoltavat yleisiin ravitsemukseen ja aineenvaihduntaan liittyviä monia toimintoja. Tasaisen verensokerin lisäksi, ravinnon määrällä ja laadulla on merkitystä niin aivojen terveydelle kuin kokonaisvaltaisesti kokemaamme oloon. Ravitsemus vaikuttaa aamusta iltaan, myös siihen kuinka hyvin nukahdamme ja nukummeko yöllä hyvin! Ravinto, jossa on riittävästi proteiineja ja hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, pitävät pahan fyysisen ja psyykkisen olon poissa päivällä ja antaa kehollemme levon yöunen aikana.

Katso tästä esimerkkejä "aivojen tykkäämistä ruoka-aineista" sekä sopivista, helposti uneen tuudittavista, iltapaloista.

Yleiset ravitsemussuositukset

Yleiset ravitsemussuositukset on laadittu kaikkia, myös kehitysvammaisia ja harvinaisesti sairaita, ajatellen. Suosituksia kannattaa parhaansa mukaan noudattaa, koska ne antavat suuntaa oikean ravitsemuksen ja hyvän olon saavuttamiseksi.

Tärkeää on huolehtia, että ruokavaliotamme ohjaavat seuraavat ohjenuorat;

Nautimme riittävästi ja oikeissa suhteissa

  • Täysjyväviljaa. Täysjyväviljan nauttiminen on yhteydessä pidempään elinikään. Täysjyvävilja sisältää hyvänlaatuisia kuituja, jotka edistävät hyvää sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa kehossa sekä laskevat syöpäriskiä.
  • Pehmeitä rasvoja. Pehmeät rasvat (margariinit ja kasvisperäiset öljyt, kuten esimerkiksi oliivi-, auringonkukka-, rypsi- ja rapsiöljy sekä rasvaiset kalat) estävät sydän- ja verisuonitautien kehittymistä ja ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle ja mielenterveydelle.
  • Proteiineja eli valkuaisaineita. Proteiinit pilkotaan ruuansulatuselimistössä aminohapoiksi. Keho käyttää ravinnon sisältämät aminohapot uusien elimistössä tarvittavien proteiinien valmistamiseksi. Elimistössä aminohapot ja proteiinit voivat toimia esimerkiksi hormoneina ja keskushermoston välittäjäaineina, entsyymeinä, vastaaineina tai erilaisissa solun rakenteissa ja muissa toiminnoissa.
  • Hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Hyvälaatuiset hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja ja tummariisi, vihannekset sekä useat hedelmät ja marjat, nostavat hitaasti verensokeria (vertaa vaaleasta vehnäjauhoista valmistetut tuotteet). Hyvälaatuiset hiilihydraatit sisältävät myös muita hyödyllisiä ainesosia, kuten kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja elimistön tarpeisiin. Hyvälaatuisten hiilihydraattien rajoittaminen on tarpeetonta normaalissa ruokavaliossa.
  • Maitotuotteita. Maitotuotteet sisältävät mm. kalsiumia ja lisättyä D-vitamiinia, luomumaitotuotteita lukuun ottamatta. Kalsium ja D-vitamiini ovat tarpeellisia esimerkiksi luuston ylläpitämiselle ja täten liikuntakyvyn säilyttämiselle. D-vitamiini on tärkeä myös puolustusjärjestelmämme toiminnalle.

Henkilöt, joilla on allergioita tai muita ruoka-ainerajoitteita löytävät nykyisin helposti korvaavia elintarvikkeita kauppojen hyllyiltä.

Monipuolinen ravinto takaa myös aivoille kaiken tarpeellisen. Voit lukea lisää kohdasta "Herkkuja aivoille".

Ruokaympyrä havainnollistaa yleisiä ravitsemussuosituksia

Ruokaympyrällä havainnollistetaan eri ruoka-aineryhmien avulla millainen on monipuolinen ja terveyttä edistävä ravitsemus. Samalla se paljastaa kuinka ruokaympyrän eri ruoka-aineryhmiä tulisi päivittäin käyttää, jotta ravitsemus olisi määrällisesti ja laadullisesti mahdollisimman hyvä. (Katso myös oikea Lautasmalli)

Kasvisten, hedelmien ja marjojen osuus päivittäisessä ruokailussa jää helposti vähäiseksi. Siksi niiden käyttöön tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Henkilöitä, jotka eivät näistä värikkäistä herkuista välitä, tulisi kannustaa, motivoida ja opettaa, esimerkiksi makukouluin, nauttimaan hedelmiä, kasviksia ja marjoja vähintään 500 g päivässä eli noin kuusi kourallista vuorokaudessa. Hienoa olisi, jos näistä päivittäisistä annoksista 1-3 olisi hedelmiä tai marjoja ja loput kasviksia.

Kuva 2. Nauti marjoja hedelmiä päivittäin noin neljä-viisi annosta. Yksi annos vastaa noin kahta desilitraa. Kotimaisissa marjoissa on runsaan vesipitoisuuteensa vuoksi niukasti energiaa, mutta sitäkin enemmän vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Nauttimalla marjoja ja hedelmiä voidaan vahvistaa puolustusjärjestelmän toimintaa erilaisia tauteja vastaan sekä edistää mm. ruoansulatuksen toimintaa.

Aiheesta muualla

Lähteet

  1. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Ravitsemussuositukset
  2. Potilaan lääkärilehti (2016): Täysjyvävilja pidentää elinikää - taas kerran
  3. Uniliitto ry:n jäsen- ja tiedotuslehti: Hyvä Uni, Uniuutiset 1/2014

Kuvaviitteet
Kuva 1 ja sen käyttöoikeudet: ©Rinnekoti-Säätiö

Päivityshistoria
Johanna Rintahaka 1.4.2017

Oliko tästä artikkelista hyötyä?